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João Manoel · Nutrição Esportiva

Carlos Menezes

Plano de hipertrofia · fase de volume

Café da manhã · 07:30

563 kcal · P 39 g · C 59.6 g · G 20 g

Opção 1

  • Pão integral · 3 fatias (75 g)

    Pode trocar por: Tapioca 8 colheres de sopa de goma (80 g) · Aveia em flocos 3 colheres de sopa (45 g)

  • Ovo inteiro cozido · 2 unidades (100 g)

    Pode trocar por: Clara de ovo 8,5 claras (289 g)

  • Clara de ovo · 4 claras (136 g)

    Pode trocar por: Ovo inteiro cozido 1 unidade (50 g)

  • Banana prata · 1 unidade (70 g)

    Pode trocar por: Maçã 1 unidade (130 g) · Mamão papaia 155 g · Manga 110 g

  • Pasta de amendoim integral · 1 colher de sopa (15 g)

    Pode trocar por: Castanha de caju 15 g · Azeite de oliva 1,5 colheres de sopa (12 g)

Opção 2 · 468 kcal · P 20.4 g · C 64.3 g · G 14.5 g

  • Tapioca · 7,5 colheres de sopa de goma (75 g)

    Pode trocar por: Pão integral 3 fatias (75 g) · Aveia em flocos 3 colheres de sopa (45 g)

  • Ovo inteiro cozido · 3 unidades (150 g)

    Pode trocar por: Clara de ovo 13 claras (442 g)

  • Banana prata · 1 unidade (70 g)

    Pode trocar por: Maçã 1 unidade (130 g) · Mamão papaia 155 g · Manga 110 g

Lanche da manhã · 10:30

290 kcal · P 14.1 g · C 53.9 g · G 3.2 g

  • Iogurte natural desnatado · 1 pote (170 g)

    Pode trocar por: Whey protein 1 dose (30 g)

  • Aveia em flocos · 2 colheres de sopa (30 g)

    Pode trocar por: Pão integral 2 fatias (50 g) · Tapioca 5 colheres de sopa de goma (50 g)

  • Maçã · 1 unidade (130 g)

    Pode trocar por: Banana prata 1 unidade (70 g) · Mamão papaia 180 g · Manga 130 g

Almoço · 13:00

699 kcal · P 67.9 g · C 71.1 g · G 13.5 g

  • Arroz branco cozido · 200 g

    Pode trocar por: Batata doce cozida 330 g · Macarrão cozido 210 g · Mandioca cozida 205 g

  • Feijão carioca cozido · 1 concha (80 g)

    Pode trocar por: Lentilha cozida 1 concha (80 g)

  • Peito de frango grelhado · 180 g

    Pode trocar por: Patinho moído refogado 130 g · Filé de tilápia grelhado 225 g

  • Salada de folhas + legumes · 100 g

  • Azeite de oliva · 1 colher de sopa (8 g)

    Pode trocar por: Pasta de amendoim integral 1 colher de sopa (15 g) · Castanha de caju 10 g

Pré-treino · 16:30

313 kcal · P 33.2 g · C 36.8 g · G 2.7 g

  • Batata doce cozida · 200 g

    Pode trocar por: Arroz branco cozido 120 g · Macarrão cozido 125 g · Mandioca cozida 125 g

  • Peito de frango grelhado · 100 g

    Pode trocar por: Patinho moído refogado 75 g · Filé de tilápia grelhado 125 g

Pós-treino · 19:30

258 kcal · P 25.8 g · C 39.8 g · G 1.7 g

  • Whey protein · 1 dose (30 g)

    Pode trocar por: Iogurte natural desnatado 1,5 potes (255 g)

  • Banana prata · 2 unidades (140 g)

    Pode trocar por: Maçã 1,5 unidades (195 g) · Mamão papaia 305 g · Manga 215 g

Jantar · 21:00

546 kcal · P 59.2 g · C 46.2 g · G 11.5 g

  • Arroz branco cozido · 150 g

    Pode trocar por: Batata doce cozida 250 g · Macarrão cozido 155 g · Mandioca cozida 155 g

  • Patinho moído refogado · 150 g

    Pode trocar por: Peito de frango grelhado 205 g · Filé de tilápia grelhado 255 g

  • Salada de folhas + legumes · 100 g

Beba água à vontade ao longo do dia. Sal sem exagero, sem precisar pesar. Domingo à noite é sua refeição livre.