Biblioteca de exercícios

Escápulas retraídas, pés firmes no chão. Desça a barra até a linha do peitoral com controle e suba sem perder o contato das escápulas com o banco.

Substitutos: Supino com halteres · Supino máquina

Amplitude maior que na barra: desça até sentir alongar o peitoral, sem abrir demais os cotovelos.

Substitutos: Supino reto com barra · Supino máquina

Ajuste o banco pra pegada ficar na linha do peitoral médio. Trave o pico de contração por 1 segundo.

Substitutos: Supino reto com barra · Supino com halteres

Cotovelos semiflexionados fixos. O movimento é de abraço, não de empurrar.

Substitutos: Crossover na polia

Passo à frente, tronco levemente inclinado. Junte as mãos à frente do quadril e segure a contração.

Substitutos: Crucifixo inclinado

Cotovelos colados no tronco. Abra a corda no final e estenda completamente.

Substitutos: Tríceps testa

Desça a barra até a testa com cotovelos apontando pro teto. Não deixe os cotovelos abrirem.

Substitutos: Tríceps corda

Peito estufado, puxe a barra até a clavícula pensando em levar os cotovelos pro bolso de trás.

Substitutos: Barra fixa

Pegada pronada um pouco maior que os ombros. Suba até o queixo passar a barra, desça controlado.

Substitutos: Puxada aberta na frente

Tronco a 45°, coluna neutra. Puxe a barra até o umbigo e segure 1 segundo no topo.

Substitutos: Remada máquina

Peito apoiado. Puxe com os cotovelos, não com as mãos, e alongue tudo na volta.

Substitutos: Remada curvada

Cotovelos fixos na lateral. Sem balanço de tronco: se balançou, reduza a carga.

Substitutos: Rosca alternada

Gire o punho na subida (supinação) e desça devagar resistindo à descida.

Substitutos: Rosca direta

Suba os halteres até quase encostar em cima, sem bater. Core firme pra não arquear a lombar.

Substitutos: Desenvolvimento máquina

Ajuste o banco pra pegada sair na linha da orelha. Não trave os cotovelos no topo.

Substitutos: Desenvolvimento com halteres

Cotovelos semiflexionados, suba até a linha dos ombros como se derramasse uma jarra.

Pés na largura dos ombros, desça quebrando a paralela se a mobilidade permitir. Joelho acompanha a ponta do pé.

Substitutos: Leg press 45° · Agachamento hack

Desça até 90° sem tirar a lombar do encosto. Não trave os joelhos na subida.

Substitutos: Agachamento livre · Agachamento hack

Pés um pouco à frente na plataforma pra proteger o joelho. Amplitude cheia com controle.

Substitutos: Agachamento livre · Leg press 45°

Segure 1 segundo no topo de cada repetição. Desça resistindo, sem deixar a placa bater.

Joelhos semiflexionados fixos, quadril pra trás até alongar o posterior. Coluna neutra sempre.

Substitutos: Mesa flexora

Quadril colado no banco. Flexione até o final e desça em 3 segundos.

Substitutos: Stiff com barra

Queixo pro peito, suba até a extensão total do quadril e trave 2 segundos no topo.

Amplitude total: alongue embaixo, suba na ponta e segure. Sem quicar.

De joelhos, enrole a coluna levando as costelas em direção ao quadril. O quadril não se move.